1. התקשרו 072-3924448
  2. אודותינו
  3. צור קשר
דף הבית
אתרי סקי
חבילות סקי
אודותינו
צור קשר 072-3924448
  1. דף הבית
  2. מאמרים
  3. הכינו את גופכם לסקי – המדריך הגופני לגלישה מוצלחת

הכינו את גופכם לסקי – המדריך הגופני לגלישה מוצלחת

גלישת סקי וגלישת סנובורד הן פעילויות גופניות מאומצות, אשר דורשות כוח וסיבולת לב-ריאה. בכך, חופשת סקי היא שבוע של פעילות אירובית ממושכת שעשויה להוות שוק לגוף במידה והוא אינו מוכן אליה. באמצעות אימונים גופניים פשוטים והכנה בריאה לחופשת הסקי, ניתן להימנע מאינספור מטרדים, ביניהם פציעות ושרירים תפוסים. למדו כיצד להכין את הגוף לחופשת הסקי וכך תזכו בחוויה מהנה ורצופה.
הכל מתחיל בטכניקה
 
ההיבט הבסיסי והחשוב ביותר לגלישה נכונה ומהנה, הוא טכניקת הגלישה. באמצעות טכניקה נכונה אפשר לקיים רצף גלישה ארוך ונטול עצירות. טכניקת הגלישה כוללת בה את אופן היציבה של הגוף, שיטת הפנייה ועוד. באמצעות אימונים ייעודיים, ניתן ללמוד כיצד לבצע את כל הפעולות הנדרשות באופן נכון ולסגל את הגוף לבצע אותן באופן אינטואיטיבי וללא מחשבה או מאמץ מיותרים. מומלץ לבצע אימונים בסיסיים בסימולטורים ייעודיים כדי להכיר את הטכניקה עוד לפני ההגעה אל אתר הגלישה.
 
אילו שרירים מופעלים במהלך הגלישה
 
השרירים המופעלים במהלך הגלישה הם בעיקר שרירי הרגליים, אשר אחראיים למרבית היבטי היציבה והתנועה במהלך הגלישה. נוסף להם, שרירי הבטן, העכוז והגב לוקחים חלק בגלישה, כאשר הם עוזרים לתמוך בתנוחות הגוף הייעודיות לגלישה נכונה. היכרות עם השרירים הללו יכולה לעזור לנו לשים עליהם דגש ולאמן אותם לקראת החופשה:
  • הארבע-ראשי: שריר הירך המרכזי, והשריר הגדול ביותר בגוף האדם. הארבע-ראשי הוא שריר שלוקח חלק ברוב פעילויות הגוף, ומיקומו המרכזי הופך אותו לחשוב במיוחד ליציבה בכל תנוחה ובכל תנועה. כך גם בסקי, השריר הארבע-ראשי עובד נמרצות ועוזר לשמור על הגוף באופן יציב המותאם לגלישה.
  • שרירי העכוז: מצידו השני של הארבע-ראשי נמצאים שרירי העכוז, בהם שלושה שרירים מרכזיים (שריר העכוז הגדול, שריר העכוז הקטן ושריר העכוז המרכזי). כולם כאחד עוזרים לאזן את היציבה הדרושה עבור לגלישה, ומפעילים כוח והתנגדות שיחד עם העבודה של שריר הארבע-ראשי מביאים ליציבות קבועה וממושכת.
  • שרירי הבטן: שרירי הבטן לוקחים גם הם חלק גדול ביציבה וכך יש להם תפקיד חשוב במהלך הגלישה. בין שרירי הבטן ניתן למנות את שריר הבטן הישר, אשר נמצא במרכז הבטן ומוכר במיוחד מתופעת הריבועים בבטן, ואת שרירי האלכסונים. שריר הבטן הישר עוזר ליציבת הגוף יחד עם שרירי הגב, ואילו שרירי האלכסונים אחראים על הטיית פלג הגוף העליון ביחס לתחתון, וכך חשובים במיוחד לגלישת סנובורד.
  • שרירי הגב: שרירי הגב הם רבים ומגוונים, וכוללים את שרירי הגב העליון (הרחב גבי והטרפז) ואת שרירי הגב התחתון יחד עם אינספור שרירים תומכים קטנים. כולם כאחד חשובים ליציבות הגב, והם מפעילים התנגדות לשרירי הבטן אשר יחדיו גורמת ליציבות הגוף.
  • שריר השוק הקדמי: בין השרירים החשובים ביותר לגלישה, אשר יש לתת לו דגש מיוחד מכיוון שלרוב לא מושם עליו דגש באופן פרטני במהלך האימונים. שריר השוק הקדמי אחראי על כיפוף כף הרגל מעלה, וכך חשוב בפעילות הגלישה באמצעות מגלשי סקי. יש לחזק אותו ולהכין אותו לקראת הפעילות המאומצת המצפה לו במהלך הגלישה.
 
התרגילים אשר יאמנו את גופכם ויכינו אתכם לגלישה
 
פעילות הגלישה היא פעילות גופנית מאומצת אשר מוגדרת כספורט אתגרי. ככזאת, הפעילות משלבת בה אלמנטים גופניים שונים שניתן לפלג אותם לארבעה:
  • סיבולת אירובית: ההיבט המרכזי של הסקי כפעילות בעלת קצב גבוה. סיבולת אירובית היא סיבולת הלב-ריאה, ומשך הפעילות שהגוף יכול לבצע מבלי להתעייף. באמצעות פיתוח הסיבולת האירובית ניתן לגלוש באופן רצוף, ארוך ונינוח.
  • כוח השרירים: השרירים הם האחראיים על תנועות הגוף, וככל שהשרירים מפותחים וחזקים יותר, כך התנועות יהיו מדויקות יותר. באמצעות פיתוח כוח השרירים אפשר לוודא שהשרירים לא יתעייפו, יאפשרו גלישה ממושכת, ולא יתפסו עם סיום יום הגלישה.
  • גמישות: גמישות הגוף היא הרחבת מרחב התנועה של הגוף. כל ספורט אתגרי, וסקי ביניהם, דורשים גמישות גבוהה של הגוף.
  • שיווי משקל: מרכיב מרכזי בטכניקת הגלישה היא שמירה על שיווי המשקל של הגוף. שמירה על שיווי משקל יכולה להיעשות באופן מודע תוך מתן קשב לצרכי הגוף, אך האופן הטוב ביותר שהיא נעשית הוא באמצעות אימונים וסיגול הגוף לשמירה על שיווי המשקל באופן אינטואיטיבי. כך ניתן לגלוש במסלולים עם רמת קושי גבוהה יותר, וליהנות מיציבות הגוף גם במדרון תלול יחסית או במסלול הכולל פניות חדות.
 
אימונים לסיבולת אירובית
 
אימונים לסיבולת אירובית הם פשוטים ונפוצים יחסית, וכוללים כל פעילות ממושכת ומאומצת. ניתן למנות רבים מן הפעילויות המומלצות, אך שתיים מהבסיסיות ביותר תהיינה ריצה ורכיבה על אופניים:
  • ריצה: הריצה בריאה לגוף גם אם אינה נעשית כהכנה לספורט אתגרי כחופשת סקי. מומלץ לרוץ 3 פעמים בשבוע לכל הפחות, תוך הגדלת משך הריצה בכל פעם. כהתחלה, ניתן לשלב הליכה עם הריצה כדי לפתח את הסיבולת האירובית ומאוחר יותר לעבור לריצה מלאה.
  • רכיבה על אופניים: רכיבה על אופניים שונה במעט מריצה, אך היא משיגה את אותן תוצאות סיבולת. יש להקפיד על רכיבה במשך של כשעה בכל פעם, תוך תדירות של 3 פעמים בשבוע לכל הפחות.
 
אימונים לכוח השרירים
 
אימוני כוח חשובים במיוחד לחופשת הסקי כפי שהם חשובים גם לחיי היומיום. כיום, אנשים רבים מתאמנים בחדר הכושר ושומרים על חיזוק השרירים שלהם ממילא. במקרה כזה, אין צורך בפעילות נוספת לפיתוח השרירים, פרט להשמת דגש על שרירי השוקיים אשר דרושים במיוחד עבור הגלישה ולא תמיד מקבלים את מלוא תשומת הלב הנדרשת להם במהלך האימונים השוטפים. מי שאינו מתאמן בחדר כושר באופן רגיל, יכול לבחור בתרגילים ייעודיים במיוחד עבור השרירים הפועלים במהלך הגלישה ולאמן אותם:
  • צד הגוף ומרחיקי הירך: מקמו את הגוף כך שצד הגוף יפנה אל הקרקע, והמשקל יישען על כף הרגל השמאלית ועל האמה השמאלית כאשר שאר הגוף יהיה באוויר. יש לשים לב שהאגן ישר ואינו מוטה אל הקרקע, ושהכתף ישרה ואינה נלחצת לפנים הגוף. הרימו את הרגל הימנית כמטר אל האוויר והורידו אותה. חזרו על הפעולה 10 פעמים, ואז החליפו צד ובצעו אותה שוב 10 פעמים.
  • חיזוק הגוו: הישענו על שתי אמות הידיים וכריות שתי כפות הרגליים, כאשר הגוף באוויר ופונה אל הקרקע. שמרו על אגן ישר שאינו מוטה אל הקרקע וכתפיים מקבילות לחזה. הרימו את הרגל הימנית כעשרים ס"מ לאוויר, תוך שמירה על הרגל ישרה, והוריד אותה מטה. חזרו על הפעולה 10 פעמים ואז חזרו עליה 10 פעמים נוספות עם הרגל השמאלית.
  • הליכת מכרעים: עמדו ישר במרחב שמאפשר לכם צעידה קדימה. בכל צעד, התכופפו לכריעה כאשר הברך של הרגל האחורית כמעט ונוגעת בקרקע. שימו לב שהברך אינה נוגעת בקרקע, ושהגב נותר ישר לאורך הכריעה. בצעו 20 צעדים שכאלה. שימו לב, שככל שהמרחב בין הצעדים יהיה גדול יותר, הדגש יעבור מכוח השרירים אל הגמישות שלהם.
  • סקווטים: עמדו ישר עם רגליים מפושקות לגובה הכתפיים. התכופפו עד שזווית הברכיים תגיע ל-90 מעלות והתיישרו חזרה מעלה. יש לתת לברכיים לנטות החוצה לצדדים בזמן הכיפוף, לעכוז לצאת לאחור ולשמור על גב ישר בהשתחוות קלה קדימה. חזרו על הפעולה 10 פעמים.
  • סקווטים על רגל אחת: עמדו ישר עם רגל אחת באוויר. התכופפו מעט עד שהברך תעבור את מרחק בהונות הרגל וחזרו להתייצב. במהלך הכיפוף, כדאי להרים את העקב באוויר. חזרו על הפעולה 20 פעמים ואז חזרו עליה 20 פעמים נוספות עם הרגל השנייה.
  • שריר השוק הקדמי: הישענו על קיר באלכסון, כאשר הגוף נשאר ישר. הרימו את אצבעות הרגליים לכיוון התקרה והישארו על העקבים למשך כשש שניות. רדו באיטיות. חזרו על הפעולה 12 פעמים.
כל אחד מן התרגילים המתוארים מהווה סט. מומלץ לבצע בכל אימון שלושה סטים מכל אחד מהתרגילים. שמרו על שגרת אימונים של שלושה אימונים בשבוע, תוך ריווח האימונים והימנעות משני אימונים בשני ימים רצופים.
 
אימונים לגמישות
 
גמישות השרירים חשובה כדי להימנע מפציעות, במיוחד כאשר אנו מתכננים חופשת סקי אשר כוללת תנועות חדות ומהירות של שרירי הגוף. שלבו שני אימוני גמישות בשבוע כדי לשמור על גמישות השרירים, ומקמו אותם לאחר אימוני הכוח או אימוני האירובי.
  • מתיחת הארבע-ראשי: עמדו וכופפו את הרגל לאחור לכיוון העכוז מבלי שתיגע בו. כווצו את העכוז לתחושת מתיחה. הישארו בתנוחה כ-30 שניות, וחזרו עליה 3 פעמים עבור כל רגל.
  • מתיחת השוק האחורי: עמדו עם הגוף מוטה קדימה והידיים נשענות על קיר, רגל אחת מכופפת קדימה והאחורית ישירה ונשענת על אצבעות הרגל. נסו להצמיד את העקב אל הקרקע ככל הניתן למשך 30 שניות. חזרו על הפעולה פעמיים עבור כל רגל.
  • מתיחת שרירי האמה: שבו על שולחן ומקמו את הידיים בצדי הגוף, כך שכף היד תישען על השולחן עליו אתם יושבים כאשר האצבעות פונות לאחור. הישארו כך ל-30 שניות. חזרו על הפעולה פעמיים.
  • מתיחת הירך האחורי: עמדו מול משטח מוגבה. הניחו את אחת הרגליים על המשטח, כאשר העקב מונחת על המשטח והאצבעות פונות מעלה. בתנוחה זו, שמרו על שתי רגליים ישרות ועל גב ישר. הישענו קדימה עם פלג הגוף העליון לכיוון הרגל, תוך שמירה על גב ישר. הישארו כך כ-30 שניות. חזרו על הפעולה 3 פעמים עבור כל רגל.
  • מתיחת המקרבים: שבו בפיסוק ושמרו על רגליים ישרות. הטו את הגוף קדימה תוך שמירה על גב ישר. הישארו כך כ-30 שניות. חזרו על הפעולה 3 פעמים.
  • מתיחת שרירי העכוז: שכבו על הגב עם כיפוף ברגליים. כופפו פנימה את אחת הרגליים והניחו אותה על ברך הרגל השנייה. משכו את שתי הרגליים לכיוון החזה תוך שמירה על גב ישר. הישארו כך כ-30 שניות. חזרו על הפעולה 3 פעמים עבור כל רגל.
 
ביצוע פעילות גופנית
 
כל פעילות גופנית עשויה להיות הכנה לקראת חופשת הסקי שלכם. במקום שגרת אימונים קבועה הכוללת תרגילים נקודתיים, ניתן להשתתף באופן קבוע בפעילות ספורטיבית מקבילה, אשר תעבוד על שלל ההיבטים השונים במקביל. כך ניתן להגיע עם גוף מאומן ומוכן לקראת חופשת הסקי, וליהנות באופן מלא מפעילות ספורטיבית ולא שגרתית. בהצלחה באימונים ושתהיה לכם חופשה מהנה.

טופס פנייה מהירה

חופשות קרובות
אתרי סקי
חבילות סקי
צור קשר